Recovery aktif dalam olahraga adalah latihan intensitas rendah yang membantu tubuh pulih dari sesi latihan intensitas tinggi. Salah satu jenis dari recovery ini membantu mengaktifkan otot-otot menstabilkan, melepaskan ketegangan otot, dan membantu tubuh lebih fresh lagi.
Jenis recovery ini dapat meningkatkan aliran darah ke jaringan yang paling membutuhkan setelah berolahraga. Gerakan dengan intensitas rendah memungkinkan kelompok otot tertentu untuk mengaktifkan dan membuang asam laktat dan sisa metabolisme yang menumpuk selama latihan.
Ini dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Recovery otot juga dapat meningkatkan kinerja atletik, karena tubuh pulih lebih cepat setelah latihan.
Baca Juga: Recovery: Pengertian, Tujuan, Teknik, dan Waktu
Apa Sajakah Jenis Recovery Aktif?
Ada tiga bentuk recovery aktif, sehingga memudahkan atlet untuk memiliki banyak pilihan, gerakan intensitas rendah ke dalam rutinitas kebugaran Termasuk:
a. Pelatihan interval: Recovery aktif dimasukkan dalam latihan interval. Dalam latihan interval, biasanya atlet akan beralih dari latihan intensitas tinggi dalam jangka waktu singkat dan interval recovery singkat. Misalnya, kamu bisa melakukan jumping jack secepat mungkin selama 1 menit, lalu berjalan di tempat selama 2 menit, dan ulangi.
b. Pendinginan: Saat menjadikan recovery aktif sebagai bagian dari rangkaian pendinginan latihan, melakukan aktivitas dengan intensitas rendah setelah latihan dengan intensitas lebih tinggi.
c. Melakukan istirahat total: Saat melakukan istirahat total, atlet biasanya tidak melakukan aktivitas berat apa pun. Hal ini memungkinkan otot pulih dan membantu menghindari latihan berlebihan. Namun masih bisa mempraktikkan recovery aktif pada hari-hari setelah latihan berat.
Baca Juga: Mengenal Manfaat Recovery Aktif dan Pasif dalam Olahraga
Latihan yang Umum Dilakukan untuk Recovery Aktif
Ada beberapa latihan umum yang dilakukan untuk recovery aktif. Latihan-latihan tersebut dapat dilakukan dengan porsi yang tidak padat. Sehingga otot-otot yang menegang akan kembali pulih dan tubuh kembali segar. Berikut adalah beberapa latihan untuk recovery aktif yang umum dilakukan oleh atlet:
1. Berenang
Berenang adalah pilihan bagus untuk recovery aktif. Berbeda dengan berlari, berenang memungkinkanmu beristirahat tanpa harus memposisikan tubuh agar tetap tegak. Kamu bisa mengistirahatkan tubuh dan bersantai. Pergerakan air secara horizontal memungkinkan darah mencapai tubuh bagian atas secara efektif, sehingga tubuh dapat pulih lebih cepat.
Cara terbaik melakukan recovery aktif adalah dengan meluangkan waktu 20 menit berenang di pagi hari. Berikut beberapa gerakan dalam renang yang bisa kamu lakukan:
Lakukan dua kali gaya dada 50 meter hanya dengan lengan, jaga agar kedua kaki tetap tertutup. Kemudian, berenanglah gaya bebas sejauh 25 meter dengan posisi tangan normal. Lanjutkan dengan berenang gaya bebas 100 meter dengan satu tangan keluar dari air, dilanjutkan dengan dua tendangan dan pergantian lengan.
2. Yoga
Meskipun ada banyak gerakan recovery aktif yang dapat dilakukan, yoga menjadi pilihan populer di kalangan atlet dan penggemar olahraga. Yoga adalah aktivitas menurunkan berat badan yang hanya membutuhkan matras.
Yoga adalah latihan berintensitas rendah, artinya tidak menambah stres pada recovery sendi. Ini juga secara khusus dimaksudkan untuk meningkatkan mobilitas, yang juga menyebabkan peningkatan aliran darah. Orang yang berlatih yoga juga belajar untuk memahami kebutuhan tubuh mereka dan mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih baik.
Beberapa pose yang bisa kalian ikuti dan ulangi beberapa kali:
1. Mountain Pose: 60 detik. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan distribusikan berat badan secara merata di antara kedua kaki. Jaga agar tulang punggung tetap panjang dan rapatkan kedua telapak tangan di depan jantung.
2. Upward Salute Pose: 30 detik. Tarik napas, balikkan telapak tangan, lalu angkat lengan ke atas. Rentangkan dada, lihat ke atas dan pertahankan leher dan kepala tetap rileks. Satukan kedua telapak tangan, dan regangkan bahu dan perut.
3. Standing Forward Bend Pose: 30 detik. Buang napas perlahan saat membungkuk dari sendi pinggul, tarik perut sedikit ke dalam dan panjangkan tubuh.
4. Downward facing dog pose: 60 detik. Gerakkan tangan ke depan dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang.
5. Plank Pose: 30 detik. Buang napas saat melangkahkan kaki ke belakang dan meluruskan tulang belakang.
6. Cobra Pose: 30 detik. Berbaringlah tengkurap dan saat menarik napas, luruskan lengan dan angkat dada dari lantai.
3. Jogging
Lari untuk recovery, yang umumnya terdiri dari lari aerobik selama 20-30 menit dimaksudkan untuk menjadi bentuk pemulihan dari latihan keras. Berlari lebih dari 30 menit dapat mempercepat proses recovery dengan memerlukan waktu lebih dari 8-12 jam.
4. Berjalan
Jalan kaki atau jogging dengan santai dapat meningkatkan aliran darah dan membantu recovery. Bahkan beberapa gerakan jalan (10-15 menit) sehari setelah latihan berat sudah cukup untuk meningkatkan sirkulasi dan membantu mengurangi kekakuan dan nyeri.
5. Bersepeda
Bersepeda merupakan salah satu cara untuk melakukan recovery aktif. Pasalnya, dengan bersepeda tubuh akan akan merasakan relaksasi setelah melakukan aktivitas
