Kecepatan maksimum adalah kecepatan tertinggi yang dapat dicapai seorang atlet. Meskipun begitu, tidak semua olahraga memerlukan aspek penting satu ini.
Kecepatan maksimum adalah salah satu aspek yang harus dimiliki oleh seorang sprinter. Bahkan, kecepatan ini harusdilatih dengan baik agar dapat membantu sprinter mengantongi catatan waktu tercepat mereka.
Jadi, kalau kamu berpartisipasi dalam olahraga yang mengandalkan keterampilan kecepatan maksimum, kamu perlu memastikan telah melakukan metode latihan kecepatan maksimum yang benar.
Kali ini, SAC Indonesia akan menjelaskan mekanisme dasar latihan kecepatan maksimum. Beberapa latihan ini bisa kalian coba sendiri secara praktis di rumah.
Dasar-dasar Pelatihan Kecepatan Maksimum
Latihan kecepatan maksimum dapat dibagi menjadi dua prinsip: pengembangan kekuatan dan pelatihan kekuatan. Dalam kebanyakan kasus, program latihan kecepatan maksimum yang seimbang menggabungkan faktor-faktor ini untuk meningkatkan intensitas seiring waktu.
Selama masa persiapan, atlet disarankan melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Latihan ketahanan tinggi ini bertujuan agar atlet dapat memaksimalkan lari. Hal ini juga mencegah timbulnya nyeri otot tertunda yang dapat menghambat kecepatan tertinggi.
Program pelatihan kecepatan maksimum seringkali dibagi menjadi siklus 4-6 minggu. Siklus pertama terdiri dari latihan hipertrofi otot, siklus kedua kekuatan maksimum, dan siklus ketiga latihan khusus olahraga eksplosif seperti pliometrik.
Oleh karena itu, semakin dekat dengan musim kompetisi, semakin banyak penekanan yang harus diberikan pada daya ledak dan kecepatan maksimum tubuh atlet.
Baca Juga: Mengenal Akselerasi dan Kecepatan Maksimum
Metode Olahraga untuk Melatih Kecepatan Maksimum
Ada berbagai metode olahraga yang bisa digunakan untuk melatih kecepatan maksimum. Namun, selain melatih beberapa metode olahraga ini, sebelumnya, kamu wajib melakukan tes agar dapat memastikan berapa waktu dan jarak saat kecepatan maksimum kamu dapatkan.
1. Latihan Beban
Latihan kekuatan (strenght training) mendukung adanya kecepatan maksimum. Namun, volume latihan juga harus diperhatikan. Karena latihan kekuatan otot dapat dilakukan dengan dua tujuan: meningkatkan kekuatan maksimum atau hanya massa otot.
Dalam proses ini, atlet dapat memulai latihan kekuatan dengan gerakan ringan yang berfokus pada peningkatan massa otot. Seiring berjalannya waktu, atlet dapat berlatih menggunakan beban yang lebih berat secara bertahap untuk meningkatkan kekuatan.
Jika tujuannya adalah memiliki kecepatan maksimum yang baik, atlet bisa melakukan latihan kekuatan tanpa terlalu banyak menambah massa otot.
Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan ketegangan yang dapat dihasilkan otot, sehingga menghasilkan peningkatan produksi energi. Ini dapat membantu kecepatan maksimum dengan cara: meningkatkan jumlah kekuatan yang diberikan pada tanah serta seberapa cepat atlet mampu melakukannya.
Latihan kekuatan secara teratur juga dapat mempengaruhi perubahan neurologis dan struktural yang meningkatkan kedua komponen ini, sehingga secara signifikan atlet dapat meningkatkan kapasitas kecepatan maksimum.
2. Latihan Kekuatan
Alasan mengapa latihan kekuatan (power training) sangat penting untuk cabang olahraga atletik adalah karena beberapa gerakan ini menyebabkan adaptasi saraf dalam tubuh membantu membentuk unit motorik yang lebih cepat, sekaligus meningkatkan laju pembakaran (seberapa cepat otot berkontraksi) dan koordinasi otot.
Hasilnya, tubuh mampu menghasilkan lebih banyak tenaga dengan sedikit energi yang dikeluarkan, yang berarti ini dapat meningkatkan kecepatan maksimum.
Latihan kekuatan yang baik biasanya mengandung gerakan otot dan pola yang sama secara berulang. Beberapa power training yang bisa dilakukan di antaranya adalah, snatches, clean-and-jerks, split-squat, step-up, lunges, dan deadlift satu kaki. Kebanyakan atlet juga melakukan berbagai latihan pliometrik dan balistik untuk meningkatkan daya ledak dan laju produksi gaya.
Baca Juga: Mengenal Latihan Pliometrik dalam Olahraga
3. Latihan Pliometrik
Latihan pliometrik, juga dikenal sebagai plyos, mengacu pada latihan beban tubuh yang eksplosif seperti lompat. Latihan ini memanfaatkan energi elastis tubuh melalui siklus peregangan.
Artinya otot akan mengalami fase eksentrik (pemanjangan otot) sebelum berkontraksi (fase konsentris). Dengan demikian, pliometrik membantu memberikan kekuatan lebih dari latihan biasa.
Selain itu, pelatihan plliometrik yang konsisten dapat meningkatkan kemampuan reaktif sistem neuromuskular (otot dan saraf penghubungnya), sehingga menghasilkan respons dan waktu kontraksi yang lebih cepat. (*)
