Setiap atlet berjuang untuk unggul dalam sebuah kompetisi. Namun, pelatihan harian saja tak cukup untuk mendapatkan performa yang maksimal. Diperlukan pemetaan nutrisi yang baik bagi seorang atlet untuk melengkapi pelatihan harian. Tentunya, deretan makanan yang akan diulas oleh SAC Indonesia kali ini dapat membantumu menentukan kebutuhan nutrisi.
Kebutuhan Energi
Menurut University of Wisconsin Hospital and Clinics, kebutuhan energi atlet melebihi rata-rata manusia pada umumnya. Tidak jarang atlet pria dan wanita, terutama yang masih dalam masa pertumbuhan, memiliki kebutuhan kalori melebihi 2.400-3.000 kkal dan 2.200-2.700 kkal per hari.
Jumlah energi yang ditemukan dalam makanan tentu bergantung pada kandungan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dari setiap makanan tersebut. Oleh karena itu, penting bagi setiap atlet memperhatikan apa saja yang perlu/tidak untuk mereka konsumsi.
Dalam hal ini, karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama selama aktivitas dengan intensitas lebih tinggi. Sumber makanan karbohidrat sehat termasuk buah-buahan, sayuran, sereal gandum, roti hingga pasta.
Selain karbohidrat, lemak makanan juga memainkan peran penting dalam membantu individu memenuhi kebutuhan energinya. Sumber lemak yang sehat termasuk kacang-kacangan, selai kacang, alpukat, minyak zaitun dan minyak kelapa.
Protein makanan juga memainkan peran penting dalam perbaikan dan pertumbuhan otot. Sumber protein yang dapat membantu kebutuhan tersebut, termasuk daging tanpa lemak, telur, susu (yogurt, susu, keju cottage) dan kacang-kacangan.
Daftar Makanan yang Dapat Meningkatkan Energi
Tanpa kalori yang cukup dari sumber makanan sehat, seorang atlet akan kesulitan untuk mencapai performa terbaiknya. Sebaiknya, seorang atlet memiliki konsumsi terjadwal makanan bergizi dengan memilih setidaknya satu makanan dari setiap kategori (karbohidrat, protein, dan lemak) yang telah SAC Indonesia sebutkan.
Karbohidrat
-Buah-buahan
-Oatmeal
-Sayuran mengandung tepung (ubi manis/putih, labu)
-Sayuran tidak bertepung (brokoli, sayuran berdaun hijau)
-Roti gandum atau crackers
-Sereal berserat tinggi dan tidak mengandung gula
-Biji gandum
-Beras merah
Protein
-Telur utuh (putih dan kuning telur)
-Yogurt murni
-Susu
-Keju
-Daging merah tanpa lemak
-Ikan
-ayam
Lemak Makanan
-Alpukat
-Selai kacang
-Kacang-kacangan dan biji-bijian
-Minyak zaitun
-Minyak kelapa
Tips dalam Merencanakan Pemenuhan Nutrisi Bagi Atlet
1. Buatlah daftar rencana makan beragam buah dan sayuran setiap hari. Terutama buah dan sayuran yang dipenuhi dengan nutrisi. Ini sangat berguna untuk latihan dan pemulihan. Plus, makanan kaya antioksidan ini akan membantu atlet melawan penyakit seperti batuk atau flu.
2. Pilih sumber karbohidrat gandum utuh seperti roti gandum atau pasta dan sereal kaya serat sebagai sumber energi penuh tenaga. Batasi biji-bijian olahan dan gula seperti sereal manis, roti putih, dan roti olahan yang lain.
3. Pilih sumber protein yang sehat seperti ayam, ikan, selai kacang, telur dan kacang-kacangan.
4. Tetap jaga hidrasi tubuh dengan minuman, karena penurunan tingkat hidrasi sebesar dua persen dapat berdampak negatif terhadap kinerja dan energi seorang atlet. Pilihannya meliputi susu, air, jus buah 100 persen atau minuman olahraga. Namun, setiap atlet perlu menyadari bahwa minuman olahraga dan jus buah 100 persen cenderung memiliki kandungan gula lebih tinggi secara keseluruhan.
5. Jika seorang atlet belum memiliki banyak waktu luang untuk membuat rencana makanan bernutrisi dan menyiapkan beberapa kebutuhan makanan di atas, produk minuman dari Mayora seperti Energen Champion dapat menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan energimu. Dengan kandungan susu, telur, sereal dan gandum, Energen Champion bisa memberikan sarapan bernutrisi dan berenergi. (*)
