Mi'rojul Ridwan baru saja menjuarai lari jarak menengah 1.000m Energen Champion SAC Indonesia 2023 National Championship. Siswa MAN 5 Bojonegoro tersebut memimpin perlombaan lari dengan catatan waktu 2 menit 39,53 detik.
Saat di babak final National Championship 2023, beberapa orang memuji strategi dan teknik yang digunakan oleh Ridwan -panggilannya. Apalagi, ia saat itu bertarung dengan jajaran regional qualifiers yang telah berlaga musim sebelumnya.
Buat kamu yang ingin jago di middle distance 1.000m putra. Ridwan punya segudang rahasia yang siap dibagikan. Beberapa bahkan bisa kalian pelajari secara mandiri. Apa saja? Berikut SAC Indonesia rangkum untukmu:
1. Pahami Teknik Bernapas yang Baik
Teknik bernapas adalah salah satu unsur penting dalam lari jarak menengah. Pasalnya, ini dapat mempengaruhi hasil perlombaan dan kecepatan waktu. Untuk itu, Ridwan punya rahasia dan teknik khusus untuk mengatur pernapasan saat berlomba.
"Kuat napas itu yang pasti harus konsisten latihan. Terus pemanasan sebelum lomba lari juga harus cukup. Biasanya, aku kalau lari ambil napas dari hidung, kemudian aku keluarin dari mulut dan saat napas itu jangan terlalu kasar-kasar, harus yang halus gitu," kata Ridwan.
2. Latihan dengan Program dan Makan Teratur
Latihan dengan program dan makan teratur menjadi salah satu kunci agar dapat bersaing di perlombaan lari jarak menengah. Beberapa latihan berprogram akan lebih teratur jika atlet dapat memiliki pendamping atau pelatih. Untuk lari jarak menengah, Ridwan menyarankan agar fokus melatih endurance.
Untuk makan, Ridwan menyarankan agar mengonsumsi beberapa santap yang mengandung protein. "Kan biasanya rata-rata kalau habis lari pengenya makan apa aja sampe nggak mikirin apa yang terkandung di makanan itu yang bisa bikin sia-sia program misalnya yang berminyak terus es juga," terangnya.
3. Istirahat dengan Cukup
Istirahat sangat penting untuk performa olahraga karena berbagai alasan. Ada yang bersifat fisiologis dan ada pula yang bersifat psikologis. Istirahat secara fisik diperlukan agar otot dapat memperbaiki, membangun kembali, dan menguatkan tubuh. Bagi atlet rekreasional, berolahraga di hari istirahat dapat membantu menjaga keseimbangan.
Dalam beberapa kasus, terlalu sedikit istirahat dan pemulihan dapat menyebabkan sindrom overtraining, suatu kondisi yang sulit untuk pulih.
"Sstirahat tentunya harus cukup banget dan nggak boleh terlalu malam soalnya ngaruh banget ke badan kita," lanjut Dzaky.
Baca Juga: Recovery: Pengertian, Tujuan, Teknik, dan Waktu
4. Latih Mental dan Ikut Kompetisi Dasar
Bagi kamu yang pemula di nomor lari jarak menengah, mental menjadi komponen penting yang harus kamu perhatikan. Ini akan berpengaruh pada hasil akhir perlombaanmu.
"Misalnya ada lomba nih, harus ada persiapan beberapa bulan juga sih. Soalnya kan olahraga lari ini bukan cuma fisik aja yang harus bagus. Mental pun harus siap. Kadang pemula kan pasti di beberapa meter gitu saat lari pasti rasanya kyak pengen nyerah gitu. Jangankan pemula, yang bertahun-tahun aja kadang juga begitu. Nah, itu harus dilatih," kata Ridwan.
Salah satu cara untuk melawan rasa takut dan memperkuat mental adalah dengan memperbanyak ikut perlombaan. Yang dibarengi dengan konsisten latihan. "Soalnya, kalau kita konsisten dan banyak pengalaman, pasti diri kita itu merasa percaya diri dengan persiapan yang sudah kita lalui," kata Ridwan.
5. Persiapkan Strategi untuk Lari Jarak Menengah
Meskipun kompetisi lari adalah menentukan pemenang dengan menjadi yang tercepat, strategi tetap menjadi komponen yang penting. Mengeluarkan semua energi di awal start dapat menjadi bumerang bagi pelari. Menurut Ridwan, seorang pelari harus memahami kapan ia harus menyalip atau bertahan di kecepatan tertentu.
"Kalau aku sih start 60m pertama itu harus sedikit speed untuk mencari posisi agar tidak terjepit sama lawan. Terus ya tinggal nempel aja sama yang pertama lalu mendahului jika punya kesempatan," kata Ridwan.
"Tapi kalau yang depan bagi kita terlalu perlahan, kita bisa naik ambil yang nomor pertama , trus tahan sampe 200m terakhir habis-habisan di speed maksimum. Mungkin banyak juga yang pakai strategi ini rata-rata," tandas Ridwan.
Baca Juga: Istimewa! Ridwan Segel Urutan Pertama Middle Distance di National Championship
Energen Champion SAC Indonesia 2023 telah tuntas. Musim kedua dari kompetisi atletik pelajar terbesar di Indonesia tersebut dimulai dengan babak regional qualifiers dan ditutup dengan National Championship, yang tuntas digelar pada Januari 2024 lalu.
SAC Indonesia merupakan hasil kerjasama PB PASI dan DBL Indonesia. Selama dua musim penyelenggaraannya, Energen Champion SAC Indonesia mengalami pertumbuhan luar biasa. Pada penyelenggaraan musim lalu (2022), Energen Champion SAC Indonesia digelar di 9 qualifiers dengan berhasil menggaet 31.215 peserta dari 2.135 sekolah. Tahun ini meningkat pesat! Energen Champion SAC Indonesia 2023 diikuti 31.362 peserta dari 2.465 sekolah. Hanya dari 6 qualifiers. (*)
